Comment faire la planche correctement

Lorsque vous vous efforcez d’obtenir un corps sain et svelte, vous devez utiliser les moyens de maximiser l’amélioration physique. La combinaison d’un effort musculaire et d’une alimentation saine est garante de résultats positifs.

Les exercices les plus importants sont dynamiques et statiques, ces derniers favorisant une augmentation significative de la force et le renforcement des ligaments et des articulations. L’exercice de la planche est un exercice de base qui permet de faire travailler un grand nombre de muscles dans un laps de temps relativement court, sans équipement spécial.

Qu’est-ce qu’une planche

La pose est un poirier. La condition principale est la tension maximale des muscles du cortex et de la face postérieure de la cuisse. L’objectif principal est de maintenir une position statique pendant le plus longtemps possible :

Il est recommandé aux débutants de fixer le corps pendant 10 à 20 secondes ;
pour les personnes ayant un entraînement sportif de base, jusqu’à 1 minute ;
Ceux qui font de l’exercice régulièrement – 2 minutes ou plus.
Quels muscles sont sollicités ?
Cet exercice fait appel aux muscles du tronc, des jambes, des tibias, des avant-bras et des bras. Les charges maximales sont exercées sur les abdominaux, les fessiers, les deltoïdes, les muscles lombaires, les biceps et les triceps. Les muscles obliques, droits et latéraux de l’abdomen sont sollicités, ainsi que les muscles profonds, qui travaillent au maximum. Tout cela vous permet d’aplatir votre abdomen, d’affiner votre taille et d’affiner vos cuisses.

Une musculature abdominale forte empêche le corps de s’affaisser vers le bas en raison de la gravité.
Un dos fort maintient le torse droit, contrôlant la posture, resserrant les côtes et stabilisant les bras et les épaules par rapport à celles-ci.
Les grands muscles pectoraux contrôlent votre posture, empêchant votre poitrine de s’affaisser vers le bas.
Une telle activité physique constitue la prévention optimale de l’ostéoporose, de la scoliose et d’autres maladies de la colonne vertébrale résultant d’un mode de vie sédentaire.

Types de planche

Cet exercice a de nombreuses variantes. Ils diffèrent par le niveau de difficulté et la durée de l’exécution, mais à la base ils ont tous un équilibre sur les mains (avant-bras). Selon le type, l’impact est dirigé vers un groupe musculaire spécifique. Cette approche permet de tonifier le squelette musculaire en agissant sur les muscles sous-jacents, d’obtenir une perte de poids efficace et d’obtenir une silhouette sportive et tonique.

La position de base est la planche classique. Une fois que vous avez maîtrisé la position de départ et que vous connaissez tous les muscles impliqués, vous pouvez passer aux positions suivantes.
La planche latérale vous permet de renforcer vos muscles abdominaux obliques, de perdre du poids et d’ajuster votre taille.
La planche avec les membres étendus représente un niveau d’effort plus élevé, ce qui vous permet d’atteindre les résultats souhaités plus rapidement.
Un entraîneur expérimenté du club de fitness Premier Sport de Moscou vous aidera à choisir l’option qui vous convient le mieux. Vous tiendrez compte du niveau existant de la formation initiale, de la santé et des résultats souhaités.

Associée à d’autres programmes de fitness, la planche vous aidera à vous mettre en forme, à stimuler votre métabolisme et à avoir un effet positif sur votre bien-être général. Essayez le nouveau programme « B. С. F. – Stamina, Strength, Shape ! », qui comprend des exercices statiques comme l’un de ses composants.

 

La planche classique

La position de départ pour cet exercice de base est de s’allonger sur les avant-bras et les orteils. Il est important de surveiller la posture du corps, en évitant l’affaissement (omoplates, genoux) ou l’élévation excessive (fesses, tête) des parties du corps.

Une exécution correcte et des exercices systématiques vous garantiront un résultat positif.

Planche à une jambe

En rendant la position de départ de base plus difficile, vous obtiendrez des résultats plus rapidement. Vous pouvez le faire en réduisant le nombre de points d’appui, c’est-à-dire en levant le bras ou la jambe, ce qui augmente la charge. Levez la jambe en douceur depuis la position de départ de la planche classique. Cela fait travailler les muscles fessiers et la face arrière des cuisses au maximum.

Planche avec bras levé

Cet exercice se concentre sur les muscles du tronc et des épaules. Cela fait travailler le haut de votre corps et tonifie vos petits muscles stabilisateurs, qui aident à maintenir votre corps en équilibre.

Planche latérale

Pour réduire le volume de la taille, vous devez vous concentrer sur les muscles abdominaux obliques, car ils sont responsables d’une belle courbe à la taille. La planche latérale vous y aidera. Elle doit être réalisée avec une attention particulière, car le nombre de points d’appui sera réduit au minimum.

Combien de temps devez-vous faire la planche

Si vous êtes novice dans ce sport, la chasse aux records est inutile et même dangereuse pour votre santé. Dans ce cas, les entraîneurs de Premier Sport vous conseillent d’utiliser une charge dosée, en la divisant en intervalles de temps de 10 à

 

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